آموزش قدرتی توصیه شده برای استئوآرتریت زانو.

تمرین قدرتی توصیه شده برای استئوآرتریت زانو.

بسیاری از مردم توسط پزشکان برای ورزش درمانی توصیه شده است زمانی که آنها با استئوآرتریت زانو تشخیص داده می شود, و یا دیده اند و شنیده اند در اینترنت که آموزش قدرت موثر است. ورزش درمانی یک روش درمانی اثبات شده پزشکی است. آزمایش ها نشان داده اند بیمارانی که برای راه رفتن به طور معمول نیاز به استفاده از عصا دارند، می توانند پس از حدود سه ماه ورزش درمانی به طور معمول بدون استفاده از عصا راه برند. بنابراین در این مقاله می خواهیم تمرین های مناسب قدرتی و کششی را برای بیماران استئوآرتریت زانو معرفی کنیم.

هدف از تمرینات قدرتی کند کردن پیشرفت استئوآرتریت زانو است. در برخی موارد برای بیماران مبتلا به استئوآرتریت شدید زانو مؤثر نیست. بسیاری از مردم بر این باورند که اگر استئوآرتریت زانو داشته باشید و احساس درد کنید، باید استراحت کنید. اگر درد زانو به دلیل ورزش بدتر شود، برخی افراد ممکن است احساس اضطراب کنند. اگر درد قوی زانو دارید، نباید خودتان را مجبور به ورزش کنید، اما اگر نه، توصیه می شود که برای تقویت عضلات تان به طور فعال ورزش کنید. گفته می شود اگر مفاصل زانو، ماهیچه ها و فاسیا بی حرکت باقی بمانند، بدن مواد ایجاد کننده التهاب را القا می کند و آن را دردناک تر می کند. بنابراین بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو نیاز به ورزش متوسط دارند. مطالعات نشان داده اند که بعید است مواد التهابی در طول ورزش رخ دهند و می توانند به کاهش درد مزمن ناشی از التهاب خفیف کمک کنند.

ماهیچه های زیادی مربوط به زانو وجود دارد. به عنوان مثال، ران چهارسر ران عملکرد جذب بار عمل بر روی مفصل زانو را دارد. ماهیچه ای است که برای بهبود علائم استئوآرتریت زانو باید به آن توجه ویژه ای کرد. از آنجا که هر عضله عملکرد متفاوتی دارد، ما تمرینات قدرتی توصیه شده و کششی را برای هر قسمت انتخاب کرده اند. آنها را معرفی خواهیم کرد و هدف از آموزش آنها به ترتیبی است که باید بر آن تاکید شود. تمام موارد معرفی شده در اینجا را می توان به راحتی در داخل خانه تکمیل کرد. لطفا اقدامات احتیاطی زیر را رعایت کنید در حالی که توجه به قطعات آموزش دیده است. کشش ممکن است نیاز به ورزش خم کردن مفصل زانو داشته باشد، اما برای افرادی که در خم شدن زانو مشکل دارند یا هنگام خم شدن درد دارند توصیه نمی شود. صرف نظر از شدت استئوآرتریت زانو، مانند زود یا دیر، اگر در سلامت ضعیفی هستید، ممکن است انجام آن خودتان دشوار باشد، بنابراین آن را مجبور نکنید. اگر پزشک یا درمانگر فیزیکی به شما دستور می دهد که ورزش درمانی را در یک بیمارستان یا مرکز توانبخشی انجام دهند، از این دستورالعمل ها پیروی کنید.

برای استئوآرتریت زانو باید اولویت به آموزش چهارسر در جلوی ران داده شود. همان طور که قبلاً گفته شد عضله چهارسر به صورت بالشتک عمل می کند و می تواند بار روی مفصل زانو را کاهش دهد. بنابراین، این عضله به خصوص مهم برای بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو است. هنگام تمرین برای این عضله می توانید روی صندلی بنشینید، یک پا را صاف کنید، پای کشیده را به ارتفاع صندلی بالا برده و به مدت 10 ثانیه نگه دارید، پس از پایین آوردن پاهایتان، چند ثانیه استراحت کنید و سپس عمل قبلی را 20 درجه دوم تکرار کنید. اگر احساس می کنید وقتی زانوهایتان را صاف می کنید

زانوم درد می کند، تا کمی خمش کنم. تمرینات کششی زیر را برای این عضله انجام دهید. در کنارتان دراز بکشید، ران ها و زانوهایتان را خم کنید، پاهای خم شده تان را نگه دارید و عقب بکشید. شروع به کشش عضلات از پایه ران خود را, و نگه دارید برای حدود 15 ثانیه.

تضعیف مدیوس گلوتوس در یک طرف باسن ممکن است باعث علامت ترندلنبورگ شود. هنگامی که وزن خود را بر روی پای درد خود قرار می دهد، لگن خود را به طرف دیگر کج خواهد شد. اگر شما در آن حالت راه رفتن، سبک راه رفتن خود را ناپایدار خواهد بود، و بار بر روی مفاصل زانو خود را به دلیل وضعیت نامعقول افزایش خواهد یافت. آموزش مدیوس گلوتوس می تواند به افزایش ثبات زانوهای چپ و راست کمک کند. روش آموزش به این صورت است: بدن تان را در کنار خود نگه دارید، بالاتنه تان را بالا بیاورید، دست هایتان را روی زمین قرار داده، ران هایتان را به مدت 3 ثانیه بالا بیاورید، سپس به مدت 3 ثانیه پایین بیاورید و 10 بار تکرار کنید. مراقب باشید که پشت خود را خم، خم زانو، و یا اشاره خود را به سمت سقف. روش کشش به این صورت است که روی پشت تان دراز کشیده، زانو را در سمتی که می خواهید کشش پیدا کنید خم کنید و آن را به پا در طرف دیگر نزدیک تر کنید. زانوها را با دست هایتان نگه دارید و عضلات ران خود را دراز کنید. به نگه داشتن شانه هایتان روی زمین توجه کنید. اگر شانه های شما در هوا معلق شوند، قادر به ورزش مدیوس گلوتوس خود ن خواهید بود.

کشش و انقباض همسترینگ ها در پشت ران ها باعث خم شدن و کشش زانوها می شود. خم شدن زانو و امتداد آن به بیشتر حرکت انسان ها مربوط می شود، بنابراین اگر ضعیف شود، احتمال تداخل در زندگی روزمره بیشتر است. عمل آموزشی به این صورت است که روی معده تان دراز می روید، پاهایتان را تراز می کنید، زانوهایتان را به مدت 3 ثانیه خم می کنید و پاشنه هایتان را روی باسنتان قرار می دهند. خم پا به مدت 3 ثانیه به عقب نشینی، تکرار 3 مجموعه از 10 بار. توجه داشته باشید که هنگامی که زانوهایتان را خم می کنید، روی پشت ران هایتان تمرکز کنید و مراقب باشید که باسن تان را بالا نکنید. آموزش کشش برای این قسمت به صورت زیر است. بدنتان را روی پشتتان نگه دارید، یک پا بالا آورید، حوله را در پایین پاهایتان قرار داده و حوله را با دست هایتان نگه دارید. زانوهایتان را مستقیم نگه دارید و به آرامی پاهایتان را تا ارتفاع ممکن بالا ببرید. مراقب باشید که پایتان را سخت بلند کنید. ، سعی کنید روی دراز کردن زانوها تمرکز کنید.

هنگامی که عضلات گوساله ضعیف می شوند، نیروی لگد زدن ضعیف می شود و به ویژه در هنگام بالا و پایین رفتن مراحل مستعد مشکلات است. برای بهبود این امر، گاستروکنمیوس گوساله نیاز به آموزش دارد. عمل آموزشی به این صورت است: دست هایتان را روی بازوبند یا میز قرار دهید و بدنتان را درست نگه دارید، به آرامی پاشنه هایتان را بالا ببرید، پس نزنید، هر کدام صبح، ظهر و شب حدود 20 بار انجام دهید. آموزش کشش به این قرار است. تکیه بدن خود را در برابر دیوار و یا نرده در حالی که باز کردن پاهای خود را به عقب و جلو. به آرامی زانوهای عقبی خود را خم کنید تا تاندون آشیل خود را دراز کنید. در این حالت به آرامی بالاتنه را به جلو بکشید و زانوهای پاهای عقبی را دراز کنید. سر را در یک خط مستقیم به پاشنه نگه دارید، به مدت 10 ثانیه نگه دارید، 5 بار در هر طرف انجام دهید.

برای بهبود راه رفتن، نه تنها لازم است که در اطراف زانوها ورزش شود، بلکه ورزش عضلات کف پا که ماهیچه های لازم برای حفظ تعادل کل بدن هستند نیز لازم است. راه ورزش عضلات پلانتاریس به صورت زیر است. روی صندلی بنشینید، حوله را زیر پای چپ یا راستتان قرار داده و حوله را با پا و کف دست به سمت خود بکشید. بعد از اینکه حوله را به سطح خاصی کشید، همان حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. توجه به نشستن، زاویه زانو 90 درجه است. پای چپ و راست را 2-3 بار استراحت کنید. همچنین اعمال تدریجی بار مؤثر است، مانند قرار دادن اجسام سنگین در گوشه های حوله. آموزش کشش عضلات پلانتار به این صورت است: زانوها را خم کنید، پاهای تان را نگه دارید و با دست هایتان خم کنید و به آرامی زانوهایتان را دراز کنید و آگاهانه از پشت ران تا گوساله کشیده شده باشید. انجام 3 مجموعه در یک زمان، حدود 30 ثانیه.

ماهیچه ایلیوپساس ماهیچه ای است که استخوان ران را به استخوان ران متصل می کند. اگر این منطقه ضعیف شود، پاهای شما قادر به بلند کردن محکم ن خواهند بود و حفظ وضعیت شما دشوار خواهد بود. خطر تریپینگ در هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها وجود دارد، بنابراین مطمئن باشید که آن را آموزش می دهد. روش ورزش به این صورت است: کم عمق روی صندلی بنشینید، زاویه زانو را حدود 90 درجه درست کنید، تا حد امکان پشت را دراز کنید و در همان زمان فشار را روی شکم اعمال کنید. 15 بار در هر پا، مراقب باشید که حدس به عقب نیست. کشش به این صورت است: پاها را به عقب و جلو گسترش داده و زانوهای پشت خود را دوباره در جای خود قرار داده است. اگر احساس درد می کنید لازم نیست این کار را انجام دهید. باسن خود را به جلو کشیده نگه دارید. توجه داشته باشید که اگر کمر خود را بیش از حد خم کنید، ممکن است باعث کمر درد شود، بنابراین هنگام ورزش مراقب باشید.

به طور مشابه، در استئوآرتریت زانو، استراحت بیش از حد می تواند backfire. اگر احساس درد می کنید، تا زمانی که درد بیش از حد نیست، شروع با تمریناتی که می توانید انجام دهید شروع خوبی است. مهم ترین کار برای انجام آموزش قدرت انجام آموزش است که مناسب شما است. قبل از شروع آموزش، لطفا با پزشک یا درمانگر فیزیکی خود مشورت کنید تا شما می توانید به شیوه ای که مناسب شما ست تمرین کنید. بر خلاف درمان دارویی، ورزش درمانی بلافاصله برای درد مؤثر نیست. اگر کار نمی کند، ممکن است احساس ناامیدی کنید. اما در دراز مدت باید تمام تلاش خود را بکنیم تا پیشرفت استئوآرتریت زانو را کند کنیم.